Ushtrasana o postura del camello

La postura del camello nos ayuda a estirar las partes del cuerpo y ganar flexibilidad, además de mejorar nuestra postura y fortalecer el abdomen.

Pasos:

Arrodíllate en el suelo con las rodillas a la altura de las caderas y los muslos perpendiculares al suelo. Gire ligeramente los muslos hacia adentro, estreche los puntos de la cadera y firme, pero no endurezca, los glúteos. Mantenga la parte externa de las caderas lo más relajada posible. Presione firmemente las espinillas y la parte superior de los pies contra el suelo.

Descanse las manos en la parte posterior de la pelvis, con la base de las palmas en la parte superior de las nalgas y los dedos apuntando hacia abajo. Use sus manos para extender la pelvis posterior y estírela hacia abajo a través del hueso de la cola. Luego, firme ligeramente la cola hacia adelante, hacia el pubis. Asegúrese de que sus ingles no se ‘hinchan’ hacia adelante. Inhale y levante el pecho, presionando los omóplatos contra las costillas de la espalda.

Ahora recuéstese contra el coxis y los omóplatos. Mantenga la cabeza erguida, el mentón cerca del esternón y las manos en la pelvis; si es necesario, incline los muslos un poco hacia atrás desde la perpendicular y gire mínimamente hacia un lado para poner una mano en el pie del mismo lado. Luego presione los muslos de nuevo a la posición perpendicular, gire el torso de nuevo a la posición neutral y toque el pie con la segunda mano. Si no puede tocarse los pies sin comprimir la zona lumbar, coloque los dedos de los pies hacia abajo y eleve los talones.

Asegúrese de que las costillas inferiores no sobresalgan bruscamente hacia el techo. Suelte las costillas delanteras y levante la parte delantera de la pelvis hacia las costillas. Luego, levante las costillas lumbares alejándolas de la pelvis para mantener la columna lumbar el mayor tiempo posible. Presione sus palmas firmemente contra sus plantas (o talones), con la base de las palmas en los talones y los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Gire los brazos hacia afuera para que el codo se doble hacia adelante, sin apretar los omóplatos. Puede mantener el cuello en una posición relativamente neutra, ni flexionado ni extendido, o dejar caer la cabeza hacia atrás. Pero tenga cuidado de no forzar su cuello y endurecer su garganta.

Permanezca en esta postura entre 30 segundos y un minuto. Para salir, coloque las manos en la parte frontal de la pelvis, en los puntos de la cadera. Inhale y levante la cabeza y el torso empujando los puntos de la cadera hacia abajo, hacia el suelo. Si su cabeza está hacia atrás, dirija con su corazón para que suba, no empujando la barbilla hacia el techo y dirigiendo con su cerebro. Descanse en la postura del niño durante algunas respiraciones.

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